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发表于: 2020-2-19 02:11:33 | 显示全部楼层

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  第一,提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类:第一类是谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物,每类食物选2~4种,一日至少吃10~20种食物,达到30种以上最佳。
  第二,保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素,且应保持食物的新鲜卫生,以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质,食物中营养素就会破坏,不仅不能满足机体的营养需要,还会造成人体急、慢性中毒,甚至致癌。
  第三,科学烹调加工。食物经科学加工与烹调,目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
  (1)蛋白质,由氨基酸组成,共22种。人体必需氨基酸9种;异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬腌酸、组氨酸(儿童需要)。蛋白质的基本成分由碳、氢、氧、氮组成, (每l00克含氮16克),有的蛋白质还含有硫、磷、铁、碘等成分。约占人体的14-20%左右。提供总能量的10--15%。每克含热量4卡路里。
  (2)脂肪,3种:必需脂肪酸:亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸,其化学分子由碳、氢、氧组成。约占人体总重量的18%左右。提供总能量的20--25%。每克含热量9卡路里。
  (3)碳水化合物,3种:由单糖、双糖、多糖组成,其化学分子也由碳、氢、氧组成。约占人体总重量的13%。提供总能量的60-70%。每克含热量4卡路里。 (人体日需总热量2000——4000卡)
  (4)维生素, 13种:维生素a、c、d、e、k,b1、b2、b6、b12、叶酸、泛酸、烟酸、生物素。人体需要量比较大的有7种;va、d、e、b1、b2、pp(烟酸)、c等。
  (5)矿物质,矿物线种,即:钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫;微量元素14种,即:铁、铜、锌、锰、钴、铬、钼、硒、矾、氟、镍、硒、碘、硅等。
  (6)水,2种;氢、氧。约占人体总量的60-80%。(以上六类共42种)
  健康的身体依赖42种必需营养素的共同维持,相辅相成,缺一不可。也就是说营养的最高境界是均衡。均衡包括两层意思,一是全面,二是适度。
  1、什么叫全面?全面就是不偏食不挑食。人体大约有100亿万个细胞构成的,每个细胞由六种基础营养素组成,我们的身体好比一架车子,要让这架车子健康地运行,就必须从食物中全面地摄取到这六种基础营养素。但绝对没有任何一种食物,能独自供给身体所需的全部营养素,因此,注意日常饮食的均衡,才是人体健康的根本之道。
  2、什么叫适度呢?适度就是适可而止。唱戏要做到不温不火,过犹则不及;处事不能大喜大悲,乐极则生悲。任何一种营养素不足或过剩都叫营养不均衡,都会引起严重的疾病。比如一块肥肉,它包含了人体所需的七大营养素,但脂肪含量高达80%,所以,我们要少吃,但少吃不等于不吃,脂肪也是人体重要的营养素之一。
  所以说,所谓均衡的营养就是什么都吃,该多吃的多吃,该少吃的少吃,但都要适可而止。把握了均衡,就把握了健康。其实,生命的一切就是平衡,膳食要平衡,心理要平衡,酸碱要平衡,中医上讲叫“阴阳平衡”,你生病了,就是失去了平衡,亚健康就是轻度的失衡。
  大家都知道,健康的四大要素是均衡的营养、充足的睡眠、乐观的心态和适量的运动。但均衡的营养是根本,因为只有做到均衡的营养,才能保证充足的睡眠,只有做到均衡的营养,才能保持乐观的心态,才能耐受一定的运动量,均衡的营养是根本,是基础,是关键,是前提。
  1、 如果蛋白质不足,体内没有足够的血红蛋白和酶蛋白,生化反应不彻底,能量代谢不正常,新陈代谢很紊乱,我们会感觉很疲劳,还会有乐观的心态?还有精力去运动吗?
  2、 如果碳水化合物的摄取不足,大脑难以保证正常的思维活动,还能乐观吗?谁骗谁呀!脂肪不能充分的分解,酮体的大量聚积造成酸中毒,还能乐观吗?还有精力去运动吗?
  3、如果维生素b1、维生素b2不足,难以保证糖类的代谢,泛酸不足,难以保证脂类的代谢,维生素b6不足,难以保证蛋白质的合成与分解。也就是说,三大能量营养素代谢不正常,同样会感觉到很疲劳,还会有乐观的心态呢?还有精力去运动吗?
  4、如果烟酸的摄取量不足,你会感到很忧郁。多疑、焦虑、孤立独行、敌意、与他人难以合作,对什么都没有兴趣,遇到挫折就倒下了。还会造成精神分裂症。神情沮丧,精神恍惚,有犯罪倾向,有自杀倾向。在这种情况下,还能保证充足的睡眠,乐观的心态和适量的运动吗?
  5、如果叶酸和维生素b12不足,不成熟的红血球无法执行正常的生理功能;铁不足,体内无法生成足量的血红蛋白和肌蛋白,维生素e不足,红血球被自由基氧化,氧气送不进来,二氧化碳排不出去,同样,会感觉很疲劳,也没有乐观的心态,也没有精力去运动。
  6、如果泛酸不足,肾上腺无法分泌足量的肾上腺激素和脱氧可的松,我们无法承受长期超负荷的压力,我们成天处于应激状态,你也没有乐观的心态,也没有精力去运动。
  7、如果维生素c、e、b—胡萝卜素、硒、锌的摄取不足,我们难以清除体内过多的自由基,自由基破坏我们的细胞膜、细胞核和线粒体,一切生理机能都会失衡,也无法保证充足的睡眠,也没有乐观的心态,也没有精力去运动。
  8、如果钙镁不足,神经细胞无法松弛,脾气暴躁,对声音特别敏感,肌肉会抽筋,还能运动吗?如果维生素c不足,大脑皮层植物神经会过度兴奋,还能保证充足的睡眠吗?
  9、如果维生素b6不足,难以维持脑部的正常功能,会偏头痛、神经紧张、失眠、晕车、晕机、晕船。
  10、如果碘的摄取量不足,会甲亢或甲减,脖子上挂着一个大肉团子,怎么去体息和运动呢?
  11、如果钾的摄取量不足,贮存的肝糖难以保证正常的释放,我们的血糖会偏低。肌肉细胞的活力也无法得到剌激,怎么去运动?
  再说,运动会造成矿物质、水溶性维生素b族、维生素c以及水的大量流失,如果不及时的补充,难以保证以后的再次运动。
  可见,没有均衡的营养,难以保证充足的睡眠,难以保持乐观的心态,也难以坚持适量的运动。
  我们说,营养能决定你的思想、行为与感受。你是忧郁还是愉快,你是漂亮还是丑陋,你是年轻还是衰老,你是得意还是苦恼,你是充满活力还是无精打采,都与你每天的营养是否均衡有关。所以,均衡的营养是健康的第一要素。
  要做到均衡的营养,必需保证一个合理的膳食。均衡的营养是通过合理的膳食来达到的。讲健康讲营养,核心就是合理。吃什么和吃多少都是为了一个目的,获取均衡的营养。如何保证合理以达到均衡呢?
  我国政府于1997年4月10日颁布了《中国居民平衡膳食宝塔》,人称生命金字塔。宝塔共分五层,从底层到顶层,食物的量越来越少。
  2019-01-02展开全部全面营养要保证每天摄入:主食淀粉类食物,粗粮,三个拳头大小蔬菜,三四个拳头大小水果,扑克牌大小的豆制品,大约一斤奶一袋牛奶一杯酸奶,一拳头大小一块肉。种类尽量繁杂!不要暴饮暴食!


  展开全部要想全面营养,需要一个过程和坚持,从持之以恒慢慢到变成了饮食的习惯。
  第一,食物种类多样化, 食物越是单一,能提供人吸收的营养也就越少,什么食物都有,才能更好满足身体的需要。
  第二,食物既要能吃,也要让人想吃,所以把色香味调和好会很不错,既能促进食欲,也有利于消化。
  第三,所食用的食物要干净,另外则是要处理好一些含有毒素的食材,例如豆角,黄花菜等。
  第四,食物随着生活环境的改变而改变最好,例如冬季的食物要注重热量的增加。
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